SAUDAÇÃO AO SOL | Surya Namaskar passo a passo

27/01

Quer uma prática de yoga simples e rápida, que ajude a melhorar sua saúde, seu equilíbrio físico, emocional, além de te dar mais disposição?! Nesse vídeo vamos fazer o passo a passo da Saudação ao Sol, ou Surya Namaskar em sânscrito. É minha sequência básica e diária, que mescla um pouco da saudação clássica com variações de ashtanga vinyasa. Bom para quem é iniciante, bom para quem já pratica, enfim, bom para todos!

Antes de começar a prática eu gosto de meditar por alguns minutos, se você quer começar a meditar ou investir mais nessa prática, baixe o meu aplicativo Zen! O Zen app tem centenas de meditações guiadas em português, inglês e espanhol, além de programas para te apoiar em seu desenvolvimento pessoal, equilíbrio emocional, além de ser uma ferramenta ótima para quem busca o alívio do estresse e da ansiedade. Temos planos de levar também conteúdos de yoga lá para o app, mas enquanto isso, diante de muitos pedidos, vim fazer uma sessão de Yoga do Dia para compartilhar com vocês!

No vídeo tem uma explicação simples sobre os asanas, ou seja, as posturas, além de orientações sobre a respiração que coordena com os movimentos. Para complementar esse conteúdo, deixo também abaixo a imagem de cada postura que compõe o meu surya namaskar, que mesclo com posturas da sequência clássica e outras de ashtanga. Hoje em dia acabo criando minhas sequências com meu repertório de praticante e me sinto livre para mesclar estilos ou asanas que atendam minhas necessidades naquele momento. Sempre respeitando minhas possibilidades, sem que fique confortável demais ou desafiador demais, mantendo consciência, paciência, ahimsa (a não violência), sendo gentil com meu corpo, minha mente, minhas articulações. 

Lembrando que você pode praticar com ou sem tapetinho, não precisa se ater a esses detalhes para começar nesse universo do Yoga, o importante é começar onde está com aquilo que for possível. Se não tiver tapete de yoga, vá no chão mesmo 🙂

TADASANA | Postura da Montanha

Representante do elemento Terra, a montanha representa estabilidade, serenidade, a capacidade de resistir a vendavais, chuvas e adversidades. Nos inspiramos por essas características enquanto nos preparamos para iniciar a sequencia. Fazendo uma respiração consciente, mais profunda e lenta. Faça o giro dos ombros para cima, para trás e para baixo, unindo as escápulas e abrindo o peito, para então abrir também o coração. Espalhe bem os dedos dos pés no solo, sinta a superfície com os quatro cantos da sola dos seus pés, distribuindo o peso. Ative suas pernas, assoalho pélvico, alinhe a coluna e sinta a estabilidade e a presença silenciosa e inabalável do Ser real. 

URDHVA HASTASANA | Postura dos Braços para Cima 

Em uma inspiração profunda, eleve seus braços pelas laterais do corpo, unindo a palma das mãos acima da cabeça. Mantenha seus ombros para baixo, dedos das mãos para cima. Sinta seus pés firmes e estáveis no solo, enquanto olha levemente acima, fazendo uma conexão entre terra e céu, elevando também seus pensamentos. Saudando o sol, se preparando para receber essa energia, essa vitalidade do astro Rei. 

UTTANASANA | Flexão de Pé com as Pernas Unidas

Na expiração vamos fazer uma reverência, flexionando o tronco para a frente. Uttana significa também abertura, promove o alongamento da coluna, convidando a internalização dos sentidos e alinhamento com a plenitude da nossa essência mais profunda. Enraíze e ative as pernas, joelhos podem permanecer semiflexionados, se possível toque o solo, caso contrário vá até onde for possível podendo encostar as mãos nas canelas, olhando para elas. Concentre suas energia na entrega, na expansão da respiração, expandindo as costas. Mantenha tornozelos e ísquios alinhados, cuidado para não jogar o quadril para trás. 

Variação Uttanasana B | Inspire olhando a frente, esticando os joelhos, alinhando a coluna, eu acrescento essa postura, para melhorar meu alongamento, pois costumava ter um certo encurtamento muscular no posterior das coxas. 

Expire e volte para flexão de pé com as penas unidas.

ASHVA SANCHALANASANA | Postura do Corredor

Na inspiração dê um passo grande para trás, trabalhando a flexibilidade na articulação coxofemoral, alongando a musculatura dos glúteos e dos quadris. Você pode permanecer por algumas respirações nesse asana para trabalhar essas possibilidades. Essa postura cultiva o uso da determinação com equanimidade, nos permitindo seguir em frente, com estabilidade e constância, ao longo da nossa jornada espiritual, rumo à nossa verdadeira essência. Nos convida a acolher os desafios como oportunidades de crescimento, amadurecimento e expansão da consciência. 

Para dar sequência, vamos dar mais um passo para trás com a perna que ficou flexionada a frente para entrar na prancha ou khumbakasana. 

CHATURANGA DANDASANA | Prancha baixa

Iniciamos com o corpo paralelo ao chão alinhado em forma de prancha. Flexione os cotovelos, aproximando a linha do corpo ao chão, mantenha os braços paralelos entre si e os cotovelos perto do tronco, próximos às costelas. OBS. caso sinta necessidade de apoiar os joelhos no solo, faça a meia postura de prancha, encostando seus joelhos no chão antes de fazer flexão de braço. Essa postura cria uma fundação firme, convidando o fluxo de energia vital para a coluna, naturalmente cultivando a qualidade da equanimidade perante os desafios. 

BHUJANGASANA | Postura da Cobra

Com a palma da mão firme e dedos abertos no solo, inspire e empurre o chão para elevar o tronco, abrindo o peito, unindo as escápulas. A cabeça olha levemente acima, os músculos das pernas permanecem ativos. A cobra rastejante representa as forças da natureza, e a cobra elevada simboliza o processo de despertar da energia primordial adormecida. Essa postura nos ensina a criar fronteiras saudáveis para acolher as polaridades como parte do aprendizado de vida e despertar da consciência. 

ADHOMUKASVASANA | Cachorro Baixo*

*postura contraindicada na gravidez e período menstrual

Na postura de quatro apoios, ou simplesmente tocando o solo com os dedos dos pés após a postura da cobra, firme as mãos bem espalmadas no solo, braços estendidos. Expire e eleve os quadris e o cóccix, criando tração na coluna que permanece o mais ereta possível. Para melhorar o alinhamento da coluna, flexione levemente os joelhos, literalmente bumbum pra lua, cabeça alinhada com a coluna. Permaneça por algumas respirações, buscando encontrar conforto e descanso nessa postura. Essa postura simboliza reverência ao dharma, a lei universal da ação consciente, nos lembrando de cultivar valores universais, propiciando equilíbrio dinâmico nas interações da vida cotidiana. 

Agora vamos retornando às posições iniciais com as posturas abaixo

ASHVA SANCHALANASANA | Postura do Corredor

Na inspiração retorne à postura do corredor, dando um passo grande à frente, posicionando a perna entre os braços, caminhando de volta à frente do tapete ou à posição inicial. A perna que caminha à frente é a mesma que do passo para trás inicial. 

UTTANASANA | Flexão de Pé com as Pernas Unidas

Expire. Pés unidos, dedos espalhados e planta do pé firme e estável no solo, corpo flexionado à frente. Inspirando alinhamos olhando à frente, esticando os joelhos. Expire e retorne. 

NAMASKAR | Final da Saudação

Inspire elevando os braços, unindo a palma das mãos, conectando mente e coração, recebendo essa energia. Repita a sequência para o outro lado.

Espero ter te ajudado com essa prática tão simples e transformadora, que pode se tornar um ritual extremamente positivo nas suas manhãs ou sempre que tiver um tempinho para cuidar de si, da sua saúde física, mental e emocional. 

Alguém por aí já pratica? Conta pra mim aqui nos comentários e deixa também sugestão para os próximos vídeos de Domingo Zen 😉

Que esse conteúdo no meu canal e no meu app Zen possam te levar a novas descobertas e novos caminhos durante a sua jornada de desenvolvimento. O aplicativo Zen possui diversas ferramentas para você usar no seu dia a dia, para se sentir melhor com você e com tudo aquilo que está a sua volta.

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Aqui blog e no canal do YouTube também temos Domingo Zen toda semana.

Beijos com amor,

Ju